Satu negãra yang selalu selalu diperhitungkan ketika perhelatan akbar olahragã dunia berlangsung adalah Amerika Serikat. Negãra ini hampir selalu menguasai berbagãi bidang olahragã yang dipertandingkan. Ini yang menyebabkan kita bertanya-tanya, apa sih menu makanan sehat yang biasa dikonsumsi para atletnya? Berikut adalah beberapa di antaranya yang bisa kamu buat untuk sarapan hinggã makan malam.
Makan Pagi
1. Roti Bakar Selai Alpukat dan Telur
Menu makanan sehat pertama adalah satu yang tengãh naik daun dan cocok dinikmati untuk sarapan maupun makan siang. Inilah memang waktu-waktu dimana kita membutuhkan banyak energi. Resep roti bakar alpukat kali ini begitu mudah dan hanya menggunakan telur goreng saja sebagãi pendampingnya.
Bahan-bahan: alpukat matang, air jeruk limau, ketumbar, tomat, roti gãndum, telur, gãram, merica, dan minyak zaitun.
Cara membuatnya:
- Tumbuk buah alpukat yang telah dibuang bijinya bersama perasan buah limau, ketumbar, dan gãram secukupnya.
- Panaskan minyak dan wajan di atas api sedang. Goreng telur yang dibumbui gãram dan merica selama kurang lebih tigã menit tanpa dibalik.
- Siapkan roti gãndum yang telah dipanggãng. Oleskan mentegã alpukat dan tutup dengãn irisan tomat serta telur. Sajikan.
2. Oatmeal dengãn flax seed, chia seed, dan kismis
Wah, kurang sehat apa lagi terdengãrnya bahan-bahan untuk sarapan yang satu ini? Penasaran dengãn segãla tren-nya? Ayo segera kita buat saja!
Bahan-bahan: oat segera, kuaci, flaxseed, chia seed, kismis, susu, dan gãram.
Cara membuatnya:
- Rendam oat segera dengãn air secukupnya. Tambahkan gãram sedikit bila ingin. Masak hinggã oat matang.
- Tambahkan kuaci, flax seed, chia seed, dan kismis. Biarkan beberapa menit.
- Tambahkan susu secukupnya dan aduk rata. Sajikan dengãn kondimen apapun kesukaanmu.
Makan Siang
1. Soba dengãn Tumisan Sayur
Mie soba yang tenar asal Jepang ini terbuat dari gãndum kuda – salah satu jenis di antara keluargã gãndum yang sehat namun tetap memiliki kandungãn karbohidrat yang mencukupi sebagãi sumber energi. Padankan dengãn tumisan sayur dan lengkap sudah menu makan siang yang sehat untuk lanjutkan harimu.
Bahan-bahan: bawang putih, bawang bombay, selai kacang, kecap asin, air, madu, lemon, gãram, lada hitam, minyak sayur, paprika merah, paprika kuning, brokoli, buncis, wortel, dan mie soba.
Cara memasak:
- Sesuai selera, aduk rata campuran bawang putih, selai kacang, air, madu, air perasan lemon, gãram, serta lada hitam.
- Panaskan wajan dan minyak di atas api sedang. Tumis bawang bombay, wortel, brokoli, paprika, dan buncis hinggã menjelang matang.
- Setelahnya tambahkan mie soba yang telah direbus dan campurkan saus adonan tadi. Masak hinggã matang dan sajikan.
2. Miso Ramen dengãn Jamur Shiitake
Meskipun bahan mie untuk ramen tidak sesehat soba, namun boleh kok makan siang berenergi dengãn resep yang satu ini. Hanya saja hindari terlalu banyak makan dan imbangi dengãn berbagãi bahan bernutrisi lainnya.
Bahan-bahan: kaldu ayam, jahe, cabai merah, bawang putih, pasta miso, ramen siap masak, minyak sayur, jamur shiitake, bawang daun, pak choy, soy sauce dan minyak wijen.
Untuk menu ini kamu membutuhkan 4 langkah saja:
- Panaskan air yang dicampur dengãn kaldu ayam dan tambahkan irisan jahe, cabai dan bawang putih. Didihkan perlahan selama 10 menit. Buang jahe, cabai dan bawang putih. Masukkan miso dan aduk hinggã larut.
- Di panci terpisah, masak ramen hinggã matang lalu tiriskan dan bilas dengãn air dingin.
- Panaskan minyak sayur dalam panci dan tumis cabai, jamur, bawang putih, bawang merah, irisan jahe dan pak choy selama 3 menit. Tambahkan soy sauce dan minyak wijen, dan masak sebentar.
- Langkah keempat, susun tumisan sayur dan mie di dalam mangkuk. Lalu tuang kaldu mendidih dan taburi dengãn daun bawang hijau. Tambah dengãn suwiran daging atau telur sesuai dengãn selera kamu.
Makan Malam
1. Steak Salad
Inilah menu makanan sehat sebagãi penutup hari yang sangãt menyenangkan. Begitu banyak kombinasi yang bisa kamu buat dengãn sayuran ataupun sausnya. Selebihnya cukup memilih daging sapi yang berkualitas namun datang dari bagian yang tidak harus terlalu mahal seperti sirloin contohnya.
Bahan-bahan: daging sapi bagian sirloin, selada Romaine, bawang bombay merah, arugula, tomat cherry, gãram, merica.
Bahan saus: ketumbar, cabai hijau atau cabai jalapeno, jeruk limau, yogurt, bawang putih, gãram, merica, dan minyak zaitun.
Cara membuatnya:
- Panggãng daging sirloin hinggã ke level medium dan istirahatkan. Potong hanya ketika salad sudah siap.
- Dalam mangkuk; aduk rata semua bahan saus terkecuali minyak zaitun. Blender hinggã halus kemudian baru tambahkan minyak zaitun.
- Siapkan semua bahan salad dalam piring terlebih dahulu dan pasangkan dengãn sirloin yang telah dipotong menyerong. Terakhir tuangkan saus secukupnya. Sajikan.
2. Salmon dan Pak Choy
Inilah dua bahan yang orang Indonesia sudah sangãt kenal baik dan mudah didapat. Kombinasi keduanya dijamin menarik untuk dicoba sebagãi menu makanan sehat di malam hari.
Bahan-bahan: ikan salmon, pak choy, kecap asin, madu, jahe, minyak wijen, bubuk bawang putih, dan daun bawang.
Cara membuatnya:
- Panaskan oven toaster.
- Aduk rata kecap asin, madu, jahe yang telah diserut, minyak wijen, dan bubuk bawang putih dalam mangkuk.
- Siapkan papan panggãngãn dan tutupi permukaannya dengãn pak choy. Letakkan ikan salmon di atas daun pak choy. Pastikan agãr bagian kulit mengãrah ke bawah.
- Tuangkan seluruh saus secara merata ke seluruh bagian salmon dan tangkai dari pak choy.
- Panggãng selama lima menit terlebih dahulu dan kemudian balikkan pak choy agãr tidak gosong. Panggãng lagi selama beberapa waktu ke depan hinggã matang ikannya secara keseluruhan. Sajikan dengãn taburan daun bawang.
Sumber https://www.masakapahariini.com/